मजबूत अस्थि और बेहतर स्वास्थ्य के लिए सबसे अच्छे कैलशीअम से भरपूर भोजन

कैलशीअम एक महत्वपूर्ण खनिज है जो मजबूत हड्डी, स्वस्थ दांतों को बनाए रखने और शरीर के सभी कार्यों को पूरा करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है. लंबे समय तक स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए कैलशीअम से भरपूर संतुलित आहार होना ज़रूरी है. जबकि डेयरी अक्सर कैलशीअम से जुड़ी होती है, लेकिन पौधे आधारित विकल्पों सहित कई अन्य स्रोत हैं. अगर आप keto जैसे विशेष आहार का पालन कर रहे हैं या अपने सेवन को मजबूत करने के लिए सबसे अधिक कैल्सियम प्रोडक्ट की तलाश कर रहे हैं, तो यह जानना उपयोगी है कि सबसे अच्छा स्रोत कहां ढूंढें. इस गाइड में कैल्शियम से भरपूर टॉप 10 खाद्य पदार्थों के बारे में बताया गया है और इन्हें अपने दैनिक भोजन में कैसे शामिल करें.

टॉप 10 कॅल्सियम से भरपूर भोजन जिन्हें आपको अपनी डाइट में शामिल करना चाहिए

कैल्सियम से भरपूर भोजन के सर्वश्रेष्ठ स्रोतों को भोजन में जोड़ना दैनिक पोषण की आवश्यकताओं को पूरा करने के सबसे आसान तरीकों में से एक है. नीचे दिए गए विकल्प डेयरी और नॉन-डेयरी दोनों स्रोतों को कवर करते हैं:

• दूध:दूध कैलशीअम के सबसे स्थिर और जीव-उपलब्ध स्रोतों में से एक है. एक ग्लास (250 ml) में लगभग 300 mg कैल्सियम होता है, जो अधिकांश वयस्कों के लिए दैनिक आवश्यकता का लगभग 30 होता है. फुल-फैट और लो-फैट दोनों वर्ज़न एक ही तरह के कैलशीअम लेवल प्रदान करते हैं. यह निम्न में भी समृद्ध हैविटामिन डीऔर प्रोटीन, जो कैलशीअम अवशोषण और हड्डी की मजबूती में मदद करता है. लैक्टोज सहनशीलता वाले लोगों के लिए, लैक्टोज-फ्री मिल्क या अतिरिक्त कैलशीअम वाले विकल्प समान लाभ प्रदान कर सकते हैं.
• योघर्ट: प्लेन यघर्ट कैल्सियम का एक और केंद्रित डेयरी स्रोत है, जिसमें एक सर्विंग (150-200 ग्राम) लगभग 300-400 mg प्रदान करता है. इसमें प्रोटीन और लाइव कल्चर भी होते हैं जो पाचन स्वास्थ्य को सपोर्ट करते हैं. ग्रीक यार्ड, जिसे प्रोटीन कंटेंट बढ़ाने के लिए स्ट्रेन किया जाता है, सामान्य घृणा की तुलना में थोड़ा कम कैलशीअम हो सकता है, लेकिन फिर भी इसका मतलब होता है कि यह रोज़ाना इस्तेमाल करता है. फ्लेवर्ड यघर्ट को सावधानीपूर्वक चुना जाना चाहिए, क्योंकि कुछ प्रकारों में अतिरिक्त चीनी होती है.
• चीज़: चेदार, गौड़ा और परमेसन जैसी हार्ड चीज़, विशेष रूप से कैलशीअम में समृद्ध हैं. चेडर चीज़ की 30 ग्राम स्लाइस 200 मिलीग्राम से अधिक कैलशीअम प्रदान करती है. चीज़ में फसफोरस और प्रोटीन भी होते हैं, जो बोन डेवलपमेंट के लिए महत्वपूर्ण होते हैं. हालांकि छोटी मात्रा में फायदेमंद है, लेकिन संसाधित चीज़ प्रोडक्ट के सेवन को सीमित करना बेहतर है जो नमक और सैचुरेटेड फैट में अधिक हो सकते हैं.
• फोर्टाइफाइड प्लांट-आधारित दूध: प्लैंट-आधारित दूध के विकल्प जैसे सोया, बादाम, ओट और चावल के दूध को अक्सर गां के दूध में पाए जाने वाले स्तर से मेल खाने के लिए कैलशीअम के साथ सुरक्षित किया जाता है. फोर्टिफाइड सोय मिल्क में आमतौर पर इनमें से सबसे अधिक प्रोटीन और कैलशीअम कंटेंट होता है, जो प्रति कप लगभग 300 mg प्रदान करता है. ये ड्रिंक्स ऐसे व्यक्तियों के लिए उपयुक्त हैं जो एलर्जी, असहिष्णुता या आहार के विकल्पों के कारण डेयरी से बचना चाहते हैं. हमेशा लेबल चेक करें ताकि यह सुनिश्चित किया जा सके कि प्रोडक्ट मजबूत है और उपयोग से पहले कंटेनर को अच्छी तरह से हिलाएं, क्योंकि अतिरिक्त कैलशीअम नीचे सेटल हो सकता है.
• लीफी ग्रीन सब्जियां: कुछ हरी सब्जियां कैलशीअम के प्राकृतिक स्रोत हैं, हालांकि अवशोषण की दरें अलग-अलग हो सकती हैं. Kale, bok choy (चीनी कैबेज), collard greens, और turnip greens आदि सभी कैल्सियम से भरपूर होते हैं, जो पालक या बीट ग्रीन की तुलना में ज़्यादा जैविक रूप से उपलब्ध होते हैं, जिनमें कैल्सियम के अवशोषण को कम करने वाले कंपाउंड (ऑक्सलेट) होते हैं. इन सब्जियों को हल्के से पकाना अवशोषण को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है. सूप, जमे हुए फ्राइज़, या साइड डिश को शामिल करने से, सप्लीमेंट्स की आवश्यकता के बिना खासतौर पर खाद्यान्न बढ़ सकता है.
• खाद्य हड्डियों वाली मुलायम माछली: कैंसल और सैल्मोन का बेहतरीन नॉन-डेयरी स्रोत हैं, क्योंकि मुलायम, खाद्य हाड़ इस मिनरल से भरपूर होते हैं. Canoned Sardine का 100g सर्विंग, ओमेगा-3 फैटी एसिड और प्रोटीन के साथ 300 मिलीग्राम से अधिक कैल्सियम प्रदान कर सकता है. ये मछली पकड़ना आसान है और इन्हें सलाद, सैंडविच या ग्रेन बोल में भी जोड़ा जा सकता है और ये उन लोगों के लिए उपयुक्त हैं जो डेयरी के बाहर पशु-आधारित स्रोतों को पसंद करते हैं.
• कैलकुलेटर-सेट टोफू: कैलशीअम सॉल्ट (जैसे कैल्सियम सल्फेट) का उपयोग करके बनाया गया टोफू, कैलशीअम का एक प्रमुख स्रोत है, जो विशेष रूप से प्लांट-आधारित आहार के लिए होता है. 100 ग्राम के भाग में 300-400 मिलीग्राम हो सकता है, यह इस बात पर निर्भर करता है कि इसे कैसे प्रोसेस किया जाता है. यह प्रोटीन से भरपूर है और विभिन्न व्यंजनों के लिए उपयुक्त है. टोफू को बेक, ग्रिल या स्टर-फ्राइड किया जा सकता है और फ्लेवर को अच्छी तरह से अवशोषित करता है, जिससे इसे भोजन में शामिल करना आसान हो जाता है.
• बदाम: बदाम स्वस्थ फैट, फाइबर और पौधे के प्रोटीन के साथ सबसे कम कैल्सियम कंटेंट प्रदान करते हैं. एक 30 ग्राम हैंडफुल (लगभग 25 नट्स) लगभग 75-80 मिलीग्राम कैल्सियम प्रदान करता है. हालांकि उन्हें अपने हाई कैलोरी कंटेंट के कारण मॉडरेशन में खाया जाना चाहिए, पर बादाम अच्छे स्नैक बनाते हैं या अनाज, सलाद या पैक किए गए डिश को जोड़ते हैं. बादाम का बटर एक और विकल्प है जिसे अनाज की पूरी चौड़ाई में फैलाया जा सकता है या उसे मुलायम बनाता है.
• अकाउंट्स से भरपूर : कई नाशते अनाज में कैलशीअम भरपूर मात्रा में होते हैं, जो खासतौर पर दूध या पौधे से भरपूर पेय पदार्थों के साथ मिलकर खाने को बढ़ाने का एक सुविधाजनक तरीका प्रदान करते हैं. कैल्सियम की मात्रा अलग-अलग हो सकती है, कुछ अनाज जो प्रति सर्विसिंग 100 mg से अधिक प्रदान करते हैं. बेहतर समग्र पोषण के लिए कम चीनी वाले होलग्रेन वेरिएंट चुनें. यह विकल्प विशेष रूप से व्यस्त मॉर्निंग शिड्यूल वाले बच्चों, किशोरों या वयस्कों के लिए उपयोगी है.
• सीस बीज और ताहिनी: सीस के बीज में कैलशीअम भरपूर होता है, जिसकी एक चमची लगभग 90 मिलीग्राम होती है. जमी हुई सीड्स से बने तैनी में समान लेवल होता है और इसका इस्तेमाल ह्यूमस और सलाद ड्रेसिंग जैसी व्यंजन में किया जाता है. इन तत्वों को खाद्यान्न में बड़े बदलाव के बिना भोजन और नाश्ता में शामिल करना आसान है. सॉस, डिप या टोस्ट में जोड़ी गई एक छोटी सी सर्विसिंग कैल्सियम के सेवन में अर्थपूर्ण योगदान दे सकती है.
• अमरांत: एक पोषक तत्वों से भरपूर प्राचीन अनाज जो आयरन और फाइबर के साथ-साथ कैलशीअम प्रदान करता है. इसे चावल की तरह पकाया जा सकता है, पोरिज में जोड़ा जा सकता है, या हड्डी के स्वास्थ्य को समर्थन देने के लिए बेक्ड माल में इस्तेमाल किया जा सकता है.
• संख्याएं: विशेष रूप से सूखे आंकड़े, जिनमें कैल्सियम की उल्लेखनीय मात्रा होती है. ये फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट भी प्रदान करते हैं, जिससे ये एक स्वस्थ प्राकृतिक मीठा नाश्ता बन जाते हैं.
• रुबार्ब: इसमें कैलशीअम और विटामिन K होता है, दोनों ही हड्डी के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं. आमतौर पर रेगिस्तान या कंपोट में इस्तेमाल किया जाता है, इसे उपभोग से पहले ठीक से पका जाना चाहिए.