योग के लिए नए लोगों के लिए, सरल बैठने वाले आसन से शुरुआत करना आदर्श है. यहां कुछ बिगिनर-फ्रेंडली पोजीशन दिए गए हैं:
1. सुखसाना (आसान आसन):
सुखसाना में एक सीधी रीढ़ की हड्डी के साथ क्रॉस-लेग्ड बैठना शामिल है, जो उनके घुटनों पर निर्भर करता है. यह पोज़ रिलेक्सेशन को बढ़ावा देता है, मन को शांत करता है और ध्यान के लिए प्रैक्टिशनर तैयार करता है. यह फोकस में सुधार करने, सांस लेने में मदद करता है और आंतरिक शांति की भावना को बढ़ावा देता है.
सुखसाना कैसे करें (आसान आसन)
- पैर सीधे और रीढ़ की हड्डी के साथ फर्श पर बैठें.
- अपने हाथों को अपने घुटनों पर आधे से ऊपर या मुद्रा में रखें.
- अपनी आंखों को बंद करें, अपने कंधे को आराम दें और गहरी सांस लें.
- अपने फोकस को सेंटर करने के लिए कुछ मिनटों तक पोज़ में रहें.
2. वज्रसाना (थंडरबोल्ट पोज़):
वजरसाना अपने हील्स पर टिके हुए बटनों को जानने से पाचन में मदद मिलती है और मन को शांत करने में मदद मिलती है. पाचन को बढ़ाने, तनाव से राहत देने और रक्त संचार में सुधार करने के लिए भोजन के बाद इस आसन का अभ्यास किया जा सकता है, जिससे यह समग्र तंदुरुस्ती के लिए एक लाभदायक आसन हो जाता है.
वज्रसाना कैसे करें (थंडरबोल्ट पोज़)
- नीचे घुटना और अपने घुटनों को एक साथ लाएं.
- अपनी रीढ़ की हड्डी और हाथों से अपने हील्स पर आराम से बैठें.
- अपने गेज को आगे रखें और अपने शरीर को आराम दें.
- इसे 5-10 मिनट तक होल्ड करें, विशेष रूप से भोजन के बाद.
3. बदधा कोनसाना (बटरफ्लाई पोज़):
एक साथ पैरों और घुटनों के एक साथ बैठकर, यह आसन ग्रहण और कूल्हों में लचीलापन को बढ़ाता है, अंदर की ऊँचाई को बढ़ाता है और बेहतर रक्त संचार को बढ़ावा देता है, जिससे यह आसन ध्यान के लिए आदर्श हो जाता है.
बदधा कोनसाना कैसे करें (बटरफ्लाई पोज़)
- अपनी रीढ़ की हड्डी के साथ बसें और अपने पैरों के टुकड़ों को एक साथ लाएं.
- अपने घुटनों को साइड में गिरने दें और अपने पैरों को हाथ से पकड़ें.
- धीरे-धीरे अपने घुटनों को बटरफ्लाई विंग्स की तरह फंसाएं.
- सामान्य रूप से सांस लें और 1-2 मिनट तक पोजीशन बनाए रखें.
4. दांडासन (स्टैफ पोज़):
पैरों के आगे और हाथों से साइड देने वाला दंडसन पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करता है और पोस्चर में सुधार करता है, और शरीर के समग्र एलाइनमेंट को बढ़ाता है. यह एक बुनियादी मुद्रा के रूप में कार्य करती है, जो अधिक जटिल सीटेड आसनों के लिए प्रैक्टिशनर तैयार करती है.
दांडासन कैसे करें (स्टैफ पोज़)
- अपने पैरों के साथ सीधे आपके सामने बैठें.
- अपनी पीठ को ऊपर रखें और हिप्स के साथ फर्श पर हाथ रखें.
- अपने पैरों को एडजस्ट करें और अपनी ऊंडी मांसपेशियों को एंगेज करें.
- लगातार सांस लें और 30-60 सेकेंड तक पोज़ को होल्ड करें.
5. लोटस पोज़ (पद्मसाना):
पद्मसन में एक स्थिर आधार तैयार करने के लिए ऊंचे पैरों पर टिके हुए प्रत्येक पैर के साथ बैठना शामिल है. यह आसन गहरे ध्यान को बढ़ावा देता है, हिप्स और घुटनों में लचीलापन बढ़ाता है और शांति को बढ़ावा देता है, जिससे यह ध्यान केंद्रित करने और मानसिकता के लिए एक आदर्श स्थिति बन जाती है.
लोटस पोज़ कैसे करें (पद्मसन)
- पैरों को फैलाने और एक घुटने को मोड़कर ऊपर की ओर पैर जमाएं.
- दूसरे पैर से दोहराएं, दोनों पैरों को ऊपर की तरफ से काटते हुए.
- मुद्रा में रीढ़ को सीधा और हाथों से घुटनों पर रखें.
- अपनी आंखों को बंद करें और ध्यान में रखने के लिए गहरी सांस लें.
6. काउ फेस पोज़ (गोमुखासन):
गोमुखासन के लिए एक घुटना जिसे एक के ऊपर रखा जाता है और पीछे की ओर हथेलियां पहुंचने की आवश्यकता होती है. यह पोज़ कंधों, कूल्हों और ऊँचाई को बढ़ाता है, जिससे फ्लेक्सिबिलिटी में सुधार होता है और रिलेक्सेशन को बढ़ावा मिलता है. यह स्ट्रेस रिलीफ में भी मदद करता है और सांस लेने की क्षमता को बढ़ाता है.
गोमुखासन कैसे करें (गोमुखासन)
- एक पैर को ऊपर से काटकर बैठकर एक-दूसरे के ऊपर घुटनों को मोड़कर बैठें.
- एक हाथ को ऊपर उठाकर पीठ के पीछे की हड्डी को झुकें.
- दोनों हाथों को पीछे लाएं और फंसाएं.
- अपनी पीठ को सीधे रखें और आसन को 30-60 सेकेंड तक होल्ड करें.
7. हाफ स्पाइनल ट्विस्ट POS (आर्धा मैटस्येंद्राना):
आर्धा मैट्रेसन में, एक लेग बैंट और दूसरे एक्सटेंडेड लेग के साथ बैठें, जिससे टोर्सो को पेंट नी की ओर मोड़ दिया जाता है. यह आसन दिमाग की लचीलापन को बढ़ाता है, पेट के अंगों को मसाज करता है, और पाचन में सहायता करता है, ताकत की भावना को बढ़ाता है और पीठ में तनाव से राहत देता है.
हाफ स्पाइनल ट्विस्ट पोज़ कैसे करें (Ardha Mattysyendrasana)
- पैरों को लंबा करके बैठें, फिर एक पैर को मोड़ें और पैर को ऊपर के घुटने के बाहर रखें.
- विपरीत पैर को फोल्ड करें या लचीलापन के आधार पर इसे सीधा रखें.
- अपने टॉर्स को बांट के घुटने की ओर मोड़ें और इसके बाहर की हड्डी को रखें.
- स्पाइन टॉल रखें और पोज़ को 30 सेकेंड तक होल्ड करें.
8. Hero Pose (विरासाना):
विरासत में ऊंचे और सीधे पीठ के सहारे पर हील्स के बीच बैठना शामिल है. यह आसन पैरों तक फैलने में सुधार करता है, पाचन में सहायता करता है और ऊँचाई और घुटनों को बढ़ाता है. यह ध्यान के लिए लाभदायक है और तनाव और चिंता को कम करने में मदद करता है.
Hero Pose (विरासाना) कैसे करें
- घुटनों और पैरों के साथ फर्श पर घुटना.
- मैट या ब्लॉक पर मौजूद बटन के साथ हील्स के बीच बैठें.
- अपनी रीढ़ की हड्डी को सीधा और हाथ ऊपर रखें.
- गहरी सांस लें और कुछ मिनट तक पोज़ को होल्ड करें.
9. मंकी पोज़ (हनुमानसाना):
हनुमानसन को एक पैर आगे और दूसरी को एक विभाजन स्थिति में लटकाने की आवश्यकता होती है. यह पोज़ हेमस्ट्रिंग्स और हिप फ्लेक्सर्स में लचीलापन बढ़ाता है, पैरों में ताकत पैदा करता है, और संतुलन और स्थिरता की भावना को बढ़ावा देता है, जो दृढ़ता और समर्पण को दर्शाता है.
मंकी पोज़ कैसे करें (हनुमानसाना)
- एक पैर आगे और एक घुटना पीछे के साथ कम लाउंज में शुरुआत करें.
- धीरे-धीरे फ्रंट फुट को आगे स्लाइड करें और पैर के पीछे की ओर पूरे स्प्लिट में स्लाइड करें.
- हिप्स को स्क्वेयर में रखें और सपोर्ट के लिए अपने साथ हाथों को रखें.
- बिना किसी बल के पोजीशन को धीरे-धीरे होल्ड करें.
10. नी पोज़ पर जाएं (जनू शिरासन):
जानू शिशुसन में, एक पैर फैलाने और दूसरे पेंट के साथ बैठकर लंबे समय तक पहनें. यह पोज़ रीढ़ की हड्डी, खरोंच और कपास को बढ़ा देता है, जिससे शरीर को आराम मिलता है और पाचन क्रिया में सुधार होता है. यह मन को शांत करने और तनाव से राहत देने में भी मदद करता है.
हेड टू नी पोज़ कैसे करें (जनू शिर्शना)
- एक पैर के साथ बैठें और दूसरे पैर को अंदर की तरफ मोड़ें.
- जैसे ही आप लंबे समय तक आगे बढ़ते हैं, अपने हाथों को सांस लें और निकालें.
- अपने पैर की ओर पहुंचें और अपने पैर की चमक या घुटने पर आराम करें.
- 30 सेकेंड तक होल्ड करें और साइड स्विच करें.
11. शूटिंग बो पोज़ (अकर्णा धनुरसाना):
करणा धनुरासन में एक पैर जमाने के लिए निकाले गए होते हैं और उसके विपरीत पैर जमे हुए होते हैं, जो झुकने की स्थिति को सिमुलेट करते हैं. यह आसन लवचिकता, पैरों को मज़बूत बनाता है और ध्यान केंद्रित करने में मदद करता है, साथ ही आंतरिक शक्ति की भावना को भी बढ़ाता है.
बो पोज़ कैसे करें (अकर्णा धनुरसाना)
- पैरों के साथ आराम से बैठें और पीठ के बल बैठें.
- एक घुटना मोड़ें और विपरीत हाथों से बड़े पैर जमाएं.
- पैर को अपने चेहरे या कान की तरफ खींचकर झुकने जैसा झुकना.
- अन्य लेग को एक्सटेंडेड और अपने गैज़ को आगे रखें.
12. लेग बिहाइंड हेड पोज़ (Eka Pada Shirshasana):
Eka Pada Shirshasa के लिए बैठने के दौरान एक पैर पीछे छोड़ने की आवश्यकता होती है. यह एडवांस्ड पोज़ हिप्स और हैमस्ट्रिंग्स में लचीलापन बढ़ाता है, संतुलन में सुधार करता है, और शांत और ध्यान केंद्रित करने की भावना को बढ़ावा देता है, जिससे यह अनुभवी प्रैक्टिशनर के लिए उपयुक्त हो जाता है.
हेड पोज़ कैसे करें (Eka Pada Shirshasana)
- पैर फैलाने और पीछे की ऊंचाइयों के साथ बैठें.
- एक पैर जमा करें और धीरे-धीरे इसे अपने सिर के पीछे गाइड करें.
- ज़रूरत के अनुसार सपोर्ट और बैलेंस के लिए दोनों हाथों का उपयोग करें.
- अपनी छाती को खुला रखें और रीढ़ की हड्डी को एलाइन रखें.
13. कॉकरल POS (कुक्कुडासन):
कुक्कुडासन में घुटनों के अंदर हथेलियों को रखते हुए और हाथों को संतुलित करते समय स्क्वेयर करना शामिल है. यह आसन हाथों को मजबूत करता है, संतुलन में सुधार करता है और कूल्हों में लचीलापन बढ़ाता है, शरीर की जागरूकता और एकाग्रता को बढ़ावा देता है, जो एडवांस्ड प्रैक्टिशनर के लिए उपयुक्त है.
Cockerel Pose कैसे करें (Kukkudasana)
- पद्मसन ( लोटस पोज़) में बैठें और उंगलियों और कल्व्स के बीच अपने हाथों को सुनें.
- हिप्स के साथ जमीन पर हाथ लगाए रखें.
- थोड़ी आगे बढ़ें और अपने शरीर को फर्श से निकालें.
- अपने हाथों को संतुलित करें और कुछ सांसों के लिए होल्ड करें.
14. टॉर्टोइस पोज़ (कुर्मसाना):
कुर्मासन में, प्रैक्टिशनर के पैर चौड़े और झील आगे फैल जाते हैं, जिससे छाती जमीन पर लगती है. यह पोज़ हिप्स, हैमस्ट्रिंग्स और स्पाइन में लचीलापन बढ़ाता है, गहरी आराम को बढ़ावा देता है और मानसिकता को प्रोत्साहित करता है.
टॉर्टोइस पोज़ कैसे करें (कुर्मसाना)
- पैरों को चौड़ा और घुटनों के साथ थोड़ी ठंडी रखें.
- आगे बढ़ें, पैरों के नीचे हाथों को स्लाइड करें.
- अपने हाथों को बाहर निकालें और अपनी छाती को फर्श पर ले जाएं.
- गर्दन को आराम दें और हल्के से सांस लेते समय पोज़ को होल्ड करें.
15. साइकिक यूनियन पोज़ (योग मुद्रा):
योग मुद्रा में ऊर्जा प्रवाह को बढ़ावा देने के लिए विशिष्ट मुद्राओं में हाथ लगाकर क्रॉस-लेग्ड बैठना शामिल है. यह आसन एकाग्रता, मन को शांत करता है और आंतरिक शांति को बढ़ावा देता है. यह अपने साथ गहरा संबंध बनाने के लिए प्रोत्साहित करता है, जिससे यह ध्यान और आध्यात्मिक अभ्यास के लिए लाभदायक हो जाता है.
साइकिक यूनियन पोज़ कैसे करें (योग मुद्रा)
- सीधी रीढ़ के साथ पद्मसन या सुखसाना में बैठें.
- अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे फड़ो या मुद्रा में घुटनों पर हाथ रखें.
- आगे बढ़ें और आगे बढ़ें, जिससे आपका रास्ता नीचे की ओर जाएगा.
- होल्ड करें और गहरी सांस लें, इनवर्ड पर फोकस करें.
16. भुजंगासन (कोबरा पोज़):
भुजंगासन एक सीटेड आसन है जिसमें हाथों को नीचे रखते हुए छाती को जमीन से बाहर निकालना और लटकना शामिल है. यह आसन आपकी रीढ़ को मजबूत करता है, छाती को बढ़ाता है और पीठ के निचले हिस्से में लचीलापन बढ़ाता है. यह पोस्चर में सुधार, पेट के अंगों को उत्तेजित करने और ऊर्जा के स्तर को बढ़ाने के लिए लाभदायक है, जिससे यह समग्र तंदुरुस्ती के लिए एक प्रमुख योग आसन बन जाता है.
भुजंगासन कैसे करें (कोबरा पोज़)
- पैरों को लंबा करके और खंभों के नीचे फंसाने के लिए चेहरे पर लेट जाएं.
- पीठ की मांसपेशियों का उपयोग करके अपनी छाती को धीरे-धीरे फर्श पर ले जाएं.
- एल्बो को कानों से थोड़ा हल्का और कंधों को दूर रखें.
- सांस लेते समय पोज़ को होल्ड करें.
17. चक्रसन (व्हील पोज़):
चक्रसाना, या व्हील पोज़, एक डायनेमिक सिटिंग पोज़ है जहां शरीर अपनी ज़मीन पर हाथ और पैरों के साथ एक आर्क बनाता है. यह रीढ़ की हड्डी को सुविधाजनक बनाता है, हाथों और पैरों को मजबूत करता है और छाती को खोलता है. इस आसन की नियमित प्रैक्टिस संतुलन, पोस्चर और ऊर्जा प्रवाह में सुधार करने में मदद करती है, जिससे यह आपकी बैठक की आदतों में एक मूल्यवान संयोजन बन जाता है.
चक्रासन कैसे करें (व्हील पोज़)
- अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने घुटनों, पैर की फ्लैट और हिप-विड्थ को मोड़ें.
- फुट की ओर संकेत करने वाली उंगलियों के नीचे हाथों को रखें.
- अपने शरीर को एक आर्च में ले जाने के लिए हाथों और पैरों को दबाएं.
- सांस लेते रहें और कम करने से पहले कुछ सेकेंड तक होल्ड करें.
18. मत्स्य पालन (फिश पोज़):
मत्स्योहन एक सीटेड आसन है जिसमें पीठ को रिक्लाइन किया जाता है और छाती को ऊपर की ओर आर्किंग किया जाता है और शरीर को वन से सहारा देता है. यह आसन छाती, गर्दन और रीढ़ को बढ़ाता है, पोस्चर में सुधार करता है और गले और दिल की धड़कनों को उत्तेजित करता है. यह बेहतर सांस लेने को बढ़ावा देता है और मन को शांत करने के लिए जाना जाता है, जिससे यह आपके आसन अभ्यास में एक बेहतरीन एडिशन बन जाता है.
मत्स्य पालन कैसे करें (फिश पोज़)
- अपनी पीठ के बल लेटें और हिप्स के नीचे हाथ रखें.
- अपनी पीठ को बांटते हुए अपनी छाती को ढीला और ऊंची कर दें.
- मैट पर अपने सिर को हल्का करें.
- पैरों को लंबे समय तक जारी रखें और आसन को सामान्य सांस के साथ होल्ड करें.
हर दिन योगाभ्यास पर प्रैक्टिस करने के लाभ
योगासन होने से समग्र स्वास्थ्य में महत्वपूर्ण योगदान मिलता है:
- बेहतर रक्त संचार: हल्का दर्द और गहरी सांस रक्त प्रवाह, ऑक्सीजन वाले मांसपेशियों और महत्वपूर्ण अंगों को बढ़ाता है, जो समग्र कार्डियोवैस्कुलर हेल्थ को बढ़ावा देता है. समय के साथ, नियमित अभ्यास रक्त के थक्के को रोकने और समग्र हृदय कार्य में सुधार करने में भी मदद कर सकता है.
- पाचन सेहत: वज्रसन जैसी योग मुद्राएं, पाचन से जुड़े अंगों को उत्तेजित करके उनके पाचन तंत्र को सीधे प्रभावित करती हैं. यह पेट की हलचल को नियंत्रित करने, इंगित के लक्षणों को कम करने और ब्लोटिंग या गैस को कम करने में मदद करता है. भोजन के बाद इन पोज़ का अभ्यास करने से असुविधा कम हो सकती है और पोषक तत्वों के अवशोषण में सुधार हो सकता है, जिससे पेट का समग्र स्वास्थ्य बेहतर हो सकता है.
- कम तनाव: आराम से बैठने की प्रक्रिया और मनचाही सांस लेने की तकनीकों के साथ मिलकर कॉर्टिसोल के उत्पादन को कम करती है, ये स्ट्रेस हार्मोन हैं. इसके परिणामस्वरूप नर्वस सिस्टम पर शांत प्रभाव पड़ता है, चिंता का स्तर घटता है और आंतरिक शांति की गहरी भावना को बढ़ावा मिलता है. समय के साथ, यह निरंतर तनाव कम करने से बेहतर मानसिक और भावनात्मक सहनशीलता में भी योगदान मिल सकता है.
- जॉइंट हेल्थ: सिटिंग योगासन प्रमुख जोड़ों में लचीलापन और गतिशीलता बनाए रखने में मदद करता है, विशेष रूप से उनके कूल्हों, घुटनों और गोलियों में. नियमित स्ट्रेचिंग कठोरता को रोकता है, ज़्वॉइंट लुब्रिकेशन के लिए साइनोवियल फ्लूइड प्रोडक्शन को सपोर्ट करता है, और लंबे समय तक दर्द को कम करता है. ये लाभ विशेष रूप से उन लोगों के लिए महत्वपूर्ण हैं जिनके पास स्थिर लाइफ स्टाइल है, क्योंकि वे लंबे समय तक जॉइंट से संबंधित समस्याओं को रोक सकते हैं.
- मानसिक स्पष्टता: आसन में बैठे मन की स्पष्टता और भावनात्मक स्थिरता को बढ़ावा देता है. नियमित प्रैक्टिस मन की भावना को बेहतर बनाती है, जिससे मानसिक फॉग को साफ करने, परेशानियों को कम करने और आत्म-जागरूकता को बढ़ाने में मदद मिलती है. यह मानसिक स्पष्टता बेहतर निर्णय लेने को बढ़ावा देती है और भावनात्मक प्रतिक्रिया को कम करती है, जो समग्र संज्ञानात्मक कार्य और भावनात्मक स्वास्थ्य को बढ़ाती है.
योगासन को सही तरीके से कैसे करें?
योगाभ्यास पर बैठे-बैठे पूरे लाभ प्राप्त करने के लिए, सही तकनीक महत्वपूर्ण है:
- वारम-अप: हमेशा अपनी मांसपेशियों और जोड़ों को तैयार करने के लिए हल्के वार्म-अप से शुरू करें.
- एलाइनमेंट: यह सुनिश्चित करें कि रीढ़ की हड्डी सीधी हो और उनके कंधों पर आराम हो.
- मृत्यु: हर मूवमेंट के साथ अपनी सांस को सहयोग करें, लंबे समय तक सांस लेने और उसे गहरा करने के लिए सांस लेने में मदद करें.
- ग्रेजुअल प्रोग्रेशन: बेसिक पोज़ीशन के साथ स्टार्ट और फ्लेक्सिबिलिटी में सुधार के साथ धीरे-धीरे और एडवांस्ड में जाते हैं.
- जागरूकता: अपने शरीर में सेंसेशन पर ध्यान दें और शांत, स्थिर मन बनाए रखें.
योग आपकी समग्र सेहत को भी प्रभावित कर सकता है और आपके बॉडी मास इंडेक्स में सुधार कर सकता है. आप इसके लिए BMI कैलकुलेटर का उपयोग कर सकते हैं.
